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zoom RSS 疲れを取る方法その4「腰&背中の痛みに」

<<   作成日時 : 2012/10/08 19:41   >>

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腰&背中の痛みに
【腰痛を撃退する】


・体を左右にひねってストレッチを行う。方法は、椅子に座った姿勢で体を左右にひねって動きやすい方向を確認する。次にその方向に体をひねって、体の前にきた腕を、反対側の太もも外側に持っていき、手で太ももを掴む。つまり、左太ももなら右手で掴む。この姿勢を保ったまま息を吸って、上半身を伸び上がらせて力を入れる。このとき、太ももは椅子から離さないようにする。そのまま4つ数え、息を吐きながら力を抜く。呼吸を整えて、3〜5回行う。反対側も同様。気付いたときに行えば、ひどい腰痛にはならずにすむ。

・デスクワーク中に、足首を伸ばすストレッチを行う。まず、腰かけたまま、片足のつま先を立てる。その足を、かかとを前に押し出すような気持ちでつま先を立てたまま強く押し出す。片足15回くらいで良い。靴を履いたままでもよいが、脱ぐといっそう効果がある。靴を脱いで出来る場合、つま先で床を押し付けるようにして、足首と甲の筋肉を伸ばすのも気持ちがいい。足の筋肉の緊張がほぐれれば、腰の筋肉の緊張も自然に和らいでくる。

・壁を使ってアキレス腱を伸ばす。方法は、つま先が壁から15センチほど離れるように壁の前に立つ。両手の手のひらを肩の高さにして壁につけ、顎を引き、かかとは床につけたままで片方の足だけを後ろに90センチほど下げる。次に、後ろに下げた足首部分から、体重を壁の方向に移して壁を押し、その体勢を5秒続ける。片方の足が終わったら猛片方も同じように。この体操は、ハイヒールなどの靴を履いている人や、歩き疲れた人のアキレス腱の緊張を和らげるのに効果的。歩きすぎたときの腰の痛みは、アキレス腱が緊張して、膝の屈筋を引っ張ることによって起こる。そのため、この体操でアキレス腱を伸ばすと、かなり腰が楽になる。

・階段を使って腰の痛みを治す。方法は、階段を利用して、後ろの足に体重をかけ、アキレス腱をぐっと伸ばす。反動をつけないで一歩一歩、できれば一歩の時間を出来るだけ長く取る。家の中でするときは、階段の角で足の裏を傷めないようにスリッパを履いた方が良い。ただし滑らないように注意する。

・洗濯物を干しながら腰の痛みを解消する。方法は、洗濯物を干すハンガーに対して後ろ向きに立ち、洗濯物を干すたびに上体をひねって振り返り、ハンガーに止める。右回り、左回りと交互にストレッチして、疲れた腰を回復できる。

・雑巾がけで腰痛を解消する。方法は、両手で雑巾を押さえて拭くとき、腕をうんと前に伸ばし、腕は床につくくらい低く、肩も首も腕のあいだに入れ込んで、腰だけは高く保つ。ちょうど、犬が遊びに誘うときにとるようなポーズ。

・寝る前に大股開きをする。ダイニングテーブルを利用する。まず5センチ離れた位置に、両足をそろえて立つ。手を肩幅くらいに開いて、手のひらをテーブルのふちに置く。その姿勢のまま、足のかかとを固定して、足のつま先のほうを外向きに開けるだけ開く。今度はつま先を固定したまま、かかとの方を外向きに目いっぱい広げる。こうやって両足の間隔をだんだん横に広げていき、それ以上開くと太ももが痛くてダメ、というところまで続けたらそこで15秒停止する。そのあと、これまでと逆の要領で開いた足の間隔を狭めていき、両足をそろえて立つ姿勢まで戻す。かかととつま先の固定をしっかりして動かさない、両膝を十分に伸ばしておく、上半身を垂直に保ち、お尻を後ろに出さない、の3点に気をつける。

・ぎっくり腰になったときは、おじぎ運動をする。ぎっくり腰になったら、腰を反らさず、逆に前かがみになって、深いおじぎをするような運動を2〜3回繰り返す。これまで続けていた筋肉の動きをしてから身を起こすと、痛みも少なく直立できる。


【腰痛改善のツボと血行促進法】
・椅子を使って指圧する。方法は、親指を、腰のこっている部分に当てて、そのまま椅子の背もたれに寄りかかるように、体を反らせて指圧する。こうすると、自分の力だけで指圧するよりも、椅子の背のおかげで力がいらないのでラクに強い力の指圧が出来る。また、背もたれがあまり高くない場合はそのまま手首を椅子の背に乗せて、頭を後ろにぐっと反らせても良い。1時間に1回を目安に行う。

・ガツンときく腰のツボ。「腎愈」は、ウエストラインの背骨中央から指の幅2本分外側。「志室」は「腎愈」からさらに指の幅2本分外側。「大腸愈」は「腎愈」から指の幅4本分下。「腰眼」はお尻の中央で、立つと窪むところ。これらを指圧して血行をよくすれば、こりや疲れが取れる。他人にやってもらうのが一番良い。

・ポケットティッシュを湿布がわりにする。歩きすぎたときなど、ポケットティッシュを数枚出して下着の中に入れ、肌に直接当てて上からベルトで押さえ、動かないようにしておく。保温効果がある。

【お風呂で腰痛ストレッチ】
・下半身を浮かせる。方法は、浴槽の中で正座をし、両手を浴槽のふちにかけて体重を支えながら下半身を水中に浮かせる。
・腰と背中を思いっきり反らす。湯船に入ったときは温熱効果と浮力でいつもはできない姿勢も簡単に行える。

【背中の疲れを一掃する】
・机を使った「ヨイショ運動」をする。方法は、いつもはデスクの上で、下を向いている手を、手のひらを上にして、デスクの下に入れる。そして、その指先だけでデスクを持ち上げるくらいの気持ちでぐっと力を入れる。

・正しい座り方になる矯正法。方法は、まず椅子に座り両腕をまっすぐ上げる。全身の力を抜いて、頭の先から下に吸い込まれるイメージで、腕ごとゆっくり体を前に、頭と首を足の間に入れるつもりで倒す。腕は、手を床につける感じで体に沿ってたらしておき、その姿勢から首や背骨、骨盤の位置を意識しながら身を起こして座りなおす。

・シンクを利用して背中のストレッチを行う。方法は、シンクのふちに手をついて上体を支える。ここまでは背中でも腰でも同じ。背中の痛みは、シンクに手を乗せたまま、腰を後ろに引き、背中を伸ばしてストレッチする。息は大きく吐きながら行う。腰は、膝を縮めて下半身の重さを手にかけ、腰を重力でひっぱるようにすると、一気にラクになる。

・背中全体をほぐす。方法は、床にゴルフボールを置いて、その上に仰向けに乗る。そして、背中でボールをゴロゴロさせる。これだけでもいいが、「愈穴」という、背骨の両側にあるツボに合わせ、ボール2個を6センチ間隔に置き、その上に寝る。肩甲骨から腰へ向けて、体の重みを上下に移動しながらゴルフボールを転がすと、東洋医学のツボ刺激にあたる運動となる。


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